Kış aylarında hava sıcaklığının düşmesi ile birlikte evde geçirilen süre artmakta, bu durum da bazı beslenme alışkanlıklarını etkileyebilmektedir. Televizyon karşısında geçirilen zamanın uzaması, uyku düzenindeki değişiklikler ve öğün saatlerinin gecikmesi, gece yeme isteğinin artmasına yol açabilmektedir. Memorial Göztepe Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Acungan, kış aylarında gece açlığını artıran beş önemli nedeni ve bu durumla başa çıkmanın yollarını açıklamaktadır.

Kış Aylarında Dayanışma - Değişen Günlük Rutinler

Havanın soğuması ile birlikte, açlık ve tokluk hissi sadece enerji ihtiyacından değil, vücudun biyolojik ritminden de etkilenmektedir. Yapılan çalışmalarda, akşam saatlerinde iştahın artabileceği gösterilmiştir. Kış aylarında evde geçirilen sürenin artması ve günlük rutinlerin değişmesi, bu durumu etkileyebilmektedir. Gece açlığını artıran faktörler arasında şunlar bulunmaktadır:

1. Gün İçinde Öğünleri Atlama veya Yetersiz Beslenme: Özellikle iş yoğunluğunun artmasıyla birlikte, öğünlerin atlanması veya yeterli besin tüketilmemesi akşam saatlerinde açlık hissini artırabilir. Bu durumda, gün içinde karşılanmayan enerji ihtiyacı, gece saatlerinde daha fazla yemek yeme isteği olarak kendini gösterebilir. Dolayısıyla, gece açlığını yönetmek için gün içindeki beslenme düzeninin gözden geçirilmesi önem taşımaktadır.
2. Akşam Yemeği ile Uyku Arasındaki Süre: Akşam yemeğinin erken yenmesi ve uyku saatinin geç olması, iki öğün arasında uzun bir zaman dilimi oluşmasına neden olabilir. Kış akşamlarında evde daha fazla zaman geçişi, bu süre zarfında yeniden acıkmayı ve atıştırma isteğini artırabilir. Bu nedenle akşam öğününün içeriği ve kişisel enerji ihtiyacı göz önünde bulundurularak beslenme saatlerinin ayarlanması önemlidir.
3. Uyku Süresinin Kısalması: Soğuk havalarda evde geçirilen zamanın artması, akşam saatlerinde ekran karşısında kalma süresinin uzaması ve yatma saatinin gecikmesi, uyku düzenini olumsuz etkileyebilir. Yetersiz uyku, iştah ve enerji alımını etkileyen süreçleri bozabilir. Araştırmalar, uyku süresinin artırılmasının günlük enerji alımını azalttığını göstermektedir. Uyku süresinin yeme davranışları üzerindeki önemi dikkate değerdir.

Öğün Saatlerinin Geç Saatlere Kayması: Kış aylarında değişen günlük rutinler nedeniyle kahvaltıdan akşam yemeğine kadar olan öğün saatleri genellikle gecikmektedir. Bu değişiklikler, açlık hissini ve yeme düzenini etkileyebilir. Bununla birlikte, gece tüketilen her besinin tek başına kilo alımına neden olmadığı unutulmamalıdır; günlük toplam enerji alımı, besin içerikleri, porsiyonlar ve fiziksel aktivite aynı anda değerlendirilmelidir.

Televizyon Karşısında Atıştırma: Kış aylarında dışarıda geçirilen zaman azalırken, televizyon, telefon ve bilgisayar karşısında geçirilen süre artmaktadır. Bu durum, özellikle akşam saatlerinde dizi veya film izlerken cips, çikolata ve benzeri atıştırmalıklara yönelme eğilimi doğurabilir. Günün stresi, yalnızlık veya sıkıntı hissi de yeme isteğini tetikleyebilir. Bu nedenle açlık ile duygu ya da ortama dayalı yeme isteğini ayırt etmek önemlidir.

Gece Açlığını Önlemek İçin Öneriler

• Gün içerisindeki öğünleri atlamamak, akşam saatlerinde daha yoğun bir açlık hissi yaşamamanıza yardımcı olacaktır.
• Gerçekten açsanız ara öğün planlayın. Yoğurt ve yulaf, kefir, küçük bir meyve veya tam tahıllı ekmekle peynir gibi sağlıklı seçenekleri değerlendirebilirsiniz.
• Dengeli bir akşam yemeği tüketin ve protein kaynaklarına, sebzelere ve ihtiyaç duyulan oranda tam tahıllara yer verin. Örneğin; balık, yumurta, yoğurt ve kuru baklagiller tercih edilebilir.
• Televizyon karşısında otomatik atıştırma alışkanlıklarınızı fark edin. Ekran başındayken değil, öğünlerinize odaklanmaya çalışın.
• Uyku düzeninizi koruyun ve düzenli yatış/uyanış saatleri belirleyin. Akşam saatlerinde ekran başında geçirilen süreyi sınırlamaya çalışın.
• Açlık durumunuzu gözlemleyin ve gece açlık yaşadığınız saati, önceki öğününüzü, uyku sürenizi ve o andaki duygu durumunuzu not edin.